Kecendrungan makan berlebihan saat berbuka puasa di bulan Ramadhan ini, adalah contoh pola makan yang tidak sehat. Apalagi menu hidangan di bulan puasa biasanya dibuat atau disediakan lengkap dan istimewa. Alasan sederhananya adalah, kita sudah seharian penuh berpuasa dan sudah saatnyalah kita dapat berbuka dengan makanan yang istimewa. Ini tidaklah salah namun perlu diperhatikan bahwa, hidangan yang nikmat saja tanpa memperhatikan keseimbangan dan kecukupan gizi malah dapat membuat badan menjadi tidak sehat selama dibulan puasa.
Selain mudah mengantuk dan badan menjadi lemas (baca, Tips Atasi Kantuk Saat Berkerja di Bulan Puasa), menu berbuka dan sahur yang kurang sehat juga bisa membuat kadar kolesterol melonjak. Untuk menjaga agar tubuh tetap sehat dan berstamina selama menjalani ibadah puasa, simak tip menu sehat berbuka dan sahur dari dr.Phaidon L.Toruan, sport nutritionist berikut ini:
Saat sahur:
- Utamakan air, vitamin, dan elektrolit. Artinya, minum air putih dan buah-buahan, atau jus buah tanpa gula. Air kelapa juga boleh. Caranya minum air kelapa dulu, dan karena sifat elektrolit di air kelapa , maka kita akan masih merasa haus baru dilanjutkan dengan minum air putih. Ketika tidur tubuh kita kehilangan berat 1-2 kg, dan itu adalah air. Jadi memulai puasa dengan restorasi cairan adalah langkah yang baik.
- Pilih menu utama yang terdiri dari karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, spageti, atau bubur kacang hijau dengan gula aren. Jenis karbohidrat ini lebih “tahan lama” dalam membuat gula darah stabil, sehingga mood menjadi relatif lebih baik.
- Jangan lupakan serat, baik dari sayur atau buah. Selain membersihkan usus, serat adalah “sapu alami” yang membantu membersihkan sisa daging di sela- usus.
- Pilih lemak sehat atau minyak yang tidak digoreng, seperti zaitun, minyak kelapa atau flaxseed oil. Misalnya dalam bentuk sambal. Lemak membuat pergerakan makanan di perut menjadi lambat, sehingga lebih tahan lapar. Akan tetapi kalau diasup minyak gorengan, baik dari makanan siap saji yang dibeli semalam sebelumnya, atau menggoreng langsung, maka kita memasukkan radikal bebas ke dalam tubuh kita. Akibatnya manfaat puasa secara fisiologis berkurang.
Saat Berbuka :
- Minum yang manis alami tanpa gula. Air kelapa, jus buah melon atau semangka dan buah lainnya. Hindari gula pasir karena akan menyebabkan efek yoyo pada timbangan nantinya di hari Raya, dan memberi dampak kesehatan yang kurang baik
- Karbohidrat kompleks akan lebih baik plus makanan yang tidak digoreng. Nasi putih, dan makanan gorengan akan membuat ngantuk saat tarawih. Gorengan mengikat oksigen darah sampai 20%
- Pasca buka puasa, konsumsi lagi air putih. Usahakan mulai buka puasa sampai tidur minimal masuk air 1 liter.
Nah, jika sudah tahu kriteria makanan mana yang sehat saat berbuka dan sahur dibulan puasa, berikut ini adalah contoh kongkrit dari menu sahur dan berbuka yang sehat.
Menu Sahur Sehat :
- Masi merah dengan soto ayam, sambal minyak zaitun dan buah pisang.
- Bubur kacang hijau dengan gula aren dan telur setengah matang dengan 3 putih telur dan 1 kuning telur. Buah jeruk
- Bubur oatmeal dengan telur rebus dan irisan tomat buah.
- Sandwich, roti gandum dengan butter atau selai kacang. Telur setengah matang 3 putih dan 1 kuning. Buah pepaya.
Menu Berbuka Puasa Sehat :
- Nasi merah dengan sate ayam, buah pisang
- Nasi merah dengan soto ayam, buah jeruk
- Spaghetti dengan saus tuna dan salad buah
Semoga bermanfaat, dan sukses dalam menjalankan ibadah puasanya.
Inf. Kompas